10 здоровых завтраков для отличного начала дня

3181
здоровый завтрак

Если вы твердо решили вести здоровый образ жизни (с Нового года или с понедельника), то начать можно с правильного питания.

Сегодня мы поговорим о здоровом завтраке. Многие люди игнорируют завтрак, или ограничиваются чашечкой кофе, чая, бутербродом с колбаской. Этому есть масса причин: нехватка времени, отсутствие аппетита по утрам или просто лень. Не стоит пропускать такой важный прием пищи, как завтрак. Вкусный и полезный завтрак подарит вам бодрость, энергию и хорошее настроение на весь день.

Ученые доказали, что завтрак, особенно с высоким содержанием белка, увеличивает уровень дофамина, который отвечает за чувство удовлетворенности. Благодаря этому вы будете меньше хотеть есть и переедать в течение дня.

Сытный завтрак поможет равномерному потреблению калорий на протяжении дня, что снизит риск возникновения сердечно-сосудистой патологии и сахарного диабета. Утренний прием пищи в целом способствует сбалансированному питанию.

Оптимальные варианты для утреннего приема пищи – это злаки, фрукты и ягоды, наполняющие нас энергией, а также помогающие контролировать голод молочные продукты (творог, сыр, молоко, йогурт) и яйца

Каши

Лучшим блюдом для завтрака, считают ученые и диетологи – это каши. Они богаты растительными белками, клетчаткой, витаминами, а самое главное – медленными углеводами. Благодаря тому, что каши долго перевариваются организмом, создается ощущение сытости.

Наиболее полезными для здоровья являются каши из цельнозерновых круп, то есть не прошедшие обработку (дробление, шлифовку, очистку). В этих крупах сохраняется максимальное количество витаминов, минералов и других полезных веществ.

Цельнозерновые каши способствуют снижению массы тела и уменьшают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, поскольку в них больше клетчатки и микроэлементов.

Каши из неочищенных злаков очищают организм, выводят шлаки и токсины, улучшают микрофлору кишечника, приводят к снижению общей энергетической ценности ежедневного рациона примерно на 100 ккал.

Полезны абсолютно все каши, кроме так называемых каш «быстрого приготовления» – хлопьев. Полезные каши не могут готовиться 2 минуты. Эти каши не обладают полезными свойствами, так как хлопья изготавливают из обработанной крупы, лишенной зерновой оболочки.

Рекомендуется употреблять на завтрак овсяную, гречневую, перловую, рисовую (из коричневого риса), ячневую, кукурузную и пшённую каши, с помощью которых вы будете чувствовать себя полными сил и энергии.

Самой популярной для завтрака считается овсянка или мюсли (каша с добавлением орехов и сухофруктов).

Самая низкокалорийная каша – ячневая (в 100 г 76ккал), а наиболее калорийная – кукурузная (в 100 г 170 ккал).

Готовят кашу как на воде, так и на молоке. Полезные свойства от этого не меняются, просто молоко добавит блюду дополнительные калории.

Если в чистом виде каша вам кажется невкусной, вы можете добавить в нее свежие фрукты, ягоды, мед, орехи, семечки или кунжут.

Творог

Для тех, кому лень варить кашу, или они ее просто не любят, есть альтернативный вариант – творог. Творог – самый полезный кисломолочный продукт, снабжающий наш организм ценным молочным белком казеином, кальцием, витаминами и другими полезными микроэлементами.

300 г творога в день – суточная норма белка для организма.

В твороге содержатся метионин и триптофан, которые нормализуют функцию пищеварительного тракта, как бы подготавливая его к более «серьезным» приемам пищи.

Лучше выбирать обезжиренный или с низким процентом жирности творог.  

Из него можно приготовить немало вкусных и полезных блюд. Если вы сладкоежка, то вы можете побаловать себя творогом с медом, свежими фруктами и ягодами, сухофруктами. Если не любите сладкого, вам подойдет творог со сметаной и зеленью.

Если есть время, можно приготовить вкусные сырники или творожную запеканку.

Йогурт

Еще один полезный кисломолочный продукт для завтрака – йогурт. Только йогурт должен быть натуральным, без сахара и прочих химических добавок.

Если позавтракаете утром блюдом, содержащим йогурт, вы поможете кишечнику проснуться и заработать в полную силу. Йогурт содержит лактобактерии и полезные кисломолочные грибки, которые нормализуют обмен веществ и работу желудочно-кишечного тракта.

Овсянка с йогуртом и фруктами – прекрасный завтрак.

Но будьте внимательны при покупке йогурта. Сейчас в супермаркетах можно найти йогурт с живыми культурами бифидо – и лактобактерий и без консервантов.

Фрукты и ягоды

Если вы решили правильно питаться и полезно завтракать, в вашем рационе обязательно должны присутствовать фрукты и ягоды. Если нет свежих, то подойдут сухофрукты, главное не переборщить с количеством.

Можно приготовить фруктовый салат из разных фруктов и ягод и заправить его нежирным натуральным йогуртом.

Из-за большого содержания фруктозы, фрукты следует употреблять в первую половину дня.

Идеальными фруктами для завтрака диетологи считают бананы. Они почти не содержат кислот, что особенно важно для людей с повышенной кислотностью желудочного сока, и обладают большим энергетическим балансом.

Бананы содержат триптофан, который вырабатывает «гормон счастья» – серотонин. Так что вам еще и хорошее настроение обеспечено.

Еще одно достоинство бананов – высокое содержание калия, необходимого для работы сердца и мышечной системы. Бананы очищают организм от шлаков, укрепляют иммунитет, снижают уровень холестерина в крови. Эти фрукты прекрасно сочетаются с творогом.

Но запомните, если завтракать только фруктами и ягодами, через час вы уже почувствуете голод.

Мед

Мед – это просто кладезь энергии и полезных веществ. Всего пару ложечек позволят вам быстро почувствовать прилив сил и защитят от стрессов.

Яйца

Если вы утром завтракаете, а через час – другой снова голодны, попробуйте есть утром вареные яйца, омлет или яичницу, чувство сытости обеспечено. А самое приятное, что американские ученые считают, что если употреблять яйца на завтрак, то можно похудеть.

Многие медики выступают против употребления больше 3-х яиц в неделю из-за того, что они содержат много холестерина. Однако спешу вас успокоить – британские ученые пришли к выводу, что в яйцах кроме холестерина, большое количество фосфолипидов, лецитина и витаминов, в таком составе холестерин практически не откладывается на стенках сосудов, а полностью усваивается.

В яичницу и омлет можно добавить зелень, помидоры, сладкий перец, спаржу и много другое. Такой завтрак обеспечит ваш организм запасом белка на весь день.

Для того, чтобы ваш рацион был разнообразным, лучше всего составить меню на всю неделю сразу, чтобы не думать утром, что бы такого вкусного приготовить.

Я подобрала для вас 10 рецептов таких завтраков на любой вкус. Надеюсь, они вам понравятся.

10 рецептов вкусных и полезных завтраков

рецепты здоровый завтрак

1. Фриттата с грибами

Если вы привыкли завтракать яичницей, можно, для разнообразия, приготовить итальянский омлет – фриттату.

Ингредиенты:

  • 4 яйца
  • 300 г грибов (любые доступные: опята, лисички, шампиньоны)
  • 1 луковица средних размеров
  • 2 столовые ложки тертого сыра (лучше пармезан)
  • соль, зелень и перец по вкусу.

Приготовление:

Мелко нарезанные грибы и лук обжарить на небольшом количестве оливкового масла, добавьте специи по вкусу.

Яйца взбить с тертым сыром и залить смесью обжаренные грибы.

Запекайте в духовке, разогретой до 180 градусов в течение 10 минут.

Посыпьте готовый омлет зеленью и сыром и порежьте на порции.

Приготовить фриттату можно с вечера, а утром остается только подогреть готовый завтрак.

2. Сырники с абрикосами

Сырники будут диетическими, если их не жарить, а запечь в духовке.

Ингредиенты:

  • 300 г обезжиренного творога
  • 2 яйца
  • 50 г муки или манной крупы
  • 5 – 6 абрикосов (можно заранее замоченную курагу или изюм)
  • сахар и ваниль по вкусу.

Приготовление:

Разомните творог, добавьте яйца, сахар, ваниль и разотрите. Постепенно всыпьте манку или муку, перемешивая массу ложечкой.

Абрикосы разрежьте на 4 части.

Застелите противень пергаментом и смажьте небольшим количеством масла. Ложкой разложите половину массы на противень. На каждый сырник положите по кусочку абрикоса, а сверху выложите оставшуюся массу.

Отправьте в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

3. Тост с малосольным лососем

Благодаря такому тосту вы с утра получите кладезь полезных элементов: белок, омега – 3, жирные кислоты, железо и натрий.

Приготовление:

Возьмите цельнозерновой хлеб или хлебцы, сверху положите ломтик лосося, а на него ломтик свежего огурчика или помидора, лук или зелень – на ваш вкус.

4. Бананы с йогуртом

Очень простой, быстрый и здоровый завтрак. Просто разрежьте банан на 2 половинки, а сверху выложите натуральный йогурт, мюсли и немного меда.

5. Йогурт с орехами и семенами

Еще один быстрый и простой завтрак с йогуртом.

С помощью блендера измельчите семена, орехи и финики с натуральным йогуртом. Сверху можно выложить малину, чернику или другие ягоды на свой вкус. Посыпьте кокосовой стружкой.

Завтрак получится не только питательным и полезным, но и красивым.

6. Смузи с бананом и яблоком

Возьмите стакан молока (молоко можно заменить кефиром или натуральным йогуртом). Добавьте порезанные бананы и яблоко, ½ чайной ложки меда, щепотку корицы и все это смешайте с помощью блендера.

7. Овсяный пудинг с ягодами

Этот завтрак готовится с вечера, тогда овсянка станет нежной и ароматной, впитав в себя йогурт (или молоко) с любимыми специями.

Ингредиенты:

  • 100 г овсяных хлопьев
  • 200 мл натурального йогурта (можно молока)
  • ягоды по вкусу
  • специи (корица, кардамон или ваниль)

Приготовление:

Мешайте овсяные хлопья с йогуртом и специями и оставьте в холодильнике на ночь. Утром добавьте в смесь любые ягоды, кокосовую стружку или орехи, можно добавить сухофрукты.

Вкусный и полезный завтрак готов.

8. Пшённая каша с овощами

Этот рецепт подойдет тем, кто придерживается безлактозного и безглютенового питания.

Ингредиенты:

  • 1 стакан пшена
  • 1 морковь
  • 1 небольшой кабачок
  • 1 луковица
  • зеленый горошек (на ваше усмотрение)
  • специи (на ваш вкус)
  • растительное масло (виноградной косточки, кокосовое или любое другое).

Приготовление:

Стакан пшена прокалите на сковороде, добавьте воды и варите до готовности на медленном огне.

Морковь и кабачок натрите на крупной терке. Лук мелко порежьте.

В сковороду налейте немного масла, обжарьте на нем лук. По очереди добавляйте морковь, кабачок, горошек и специи, и каждый раз притушивайте.

Добавьте овощи в кашу и дайте немного настояться. Посыпьте зеленью и подавайте к столу.

9. Испанская тортилья

Ингредиенты:

  • 4 яйца
  • 2 – 3 небольшие картофелины
  • 1 болгарский перец
  • 1 луковица среднего размера
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1 чайная ложка сухих прованских трав
  • соль и перец по вкусу.

Приготовление:

Порежьте картофель на небольшие кубики и обжарьте на разогретой сковороде около 5 минут, помешивая, на среднем огне.

Лук порежьте полукольцами, добавьте к картошке и обжаривайте еще 2 – 4 минуты.

Перец очистите от плодоножки и семян, порежьте небольшими кубиками, добавьте к картофелю и обжаривайте еще около 3-х минут. Добавьте соль, перец, сушеные травы и перемешайте.

Яйца взбейте вилкой в миске (можно добавить 2 – 3 столовые ложки воды для уменьшения плотности тортильи). Залейте яичной смесью овощи, убавьте огонь до минимума, закройте сковороду крышкой и жарьте до готовности около 3 – 5 минут.

10. Бутерброды

Да, да, вы не ослышались, бутерброды тоже могут быть полезными. Но только если это правильные бутерброды из цельнозернового хлеба или хлебцов. А вместо колбасы и майонеза – немного оливкового масла, листья салата, помидоры и кусочек сыра. В таком виде бутерброды действительно полезные. Цельнозерновой хлеб обладает теми же полезными свойствами, что и каша, поэтому ваш организм будет сытым и довольным до самого обеда.

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ

Пожалуйста, введите свой комментарий!
Пожалуйста, введите свое Имя

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.