Еще несколько лет назад многие из нас с усмешкой провожали взглядом «чудаков», сосредоточенно шагавших с лыжными палками по пешеходным дорожкам, а сегодня этих людей уже так много, что мы не обращаем на них внимания. Те, кто раньше смеялся над необычными пешеходами, начали задумываться о пользе скандинавской ходьбы и чем она отличается от обычных пеших прогулок. Попробуем разобраться.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба (от английского Nordic Walking), вид физической активности, в котором используется определенная методика и техника при помощи специально разработанных палок. Родоначальниками этого вида спорта стали профессиональные финские лыжники, которые, не желая прерывать тренировки в теплое время года, дополнили арсенал занятий ходьбой с лыжными палками.

Позже спортсмены обнаружили, что скандинавская ходьба обладает побочными положительными эффектами: способствует укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной системы, разгружает колени и позвоночник, исправляет осанку, повышает выносливость и тренирует чувство равновесия.

В конце 1990-х скандинавская ходьба стала популярна во всем мире, благодаря своей доступности и простоте освоения техники. В лечебных учреждениях европейских стран ходьба с палками рекомендуется как для восстановления физической активности после перенесенных заболеваний, так и для здоровых людей с целью поддержания хорошей физической формы.

Чем скандинавская ходьба отличается от простой ходьбы

• Скандинавская ходьба включает в активную работу не только нижние конечности, но и корпус и верхний плечевой пояс.
• При обычной ходьбе задействовано максимум 60% мышц, а при скандинавской ходьбе в процессе тренировки участвуют до 90% всех мышц.
• При скандинавской ходьбе сжигается до 40% больше калорий, чем при обычной ходьбе.
• Снижается нагрузка на тазобедренные, коленные, голеностопные суставы и позвоночник за счет переноса части нагрузки на палки.
• Скандинавская ходьба более эффективно тренирует работу сердца и легких.

Польза от скандинавской ходьбы

• Эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы за счет активных мышечных сокращений, пребывания на свежем воздухе. У людей, страдающих гипертонической болезнью, через час занятий скандинавской ходьбой артериальное давление снижается на 10 единиц.
• Лимфодренаж. Регулярные мышечные сокращения стимулируют движение лимфы.
• Исправляет нарушения осанки.
• Развивает выносливость.
• Способствует снижению массы тела.
• Увеличивает мышечную массу.
• Повышает стрессоустойчивость и самооценку.
• Дарит общение, объединяет с единомышленниками и помогает приобрести новых друзей.
• Улучшает настроение.

При каких заболеваниях рекомендуются занятия скандинавской ходьбой

• Лечение и реабилитация сердечно-сосудистых заболеваний;
• Заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, повреждения позвоночника и суставов);
• Нарушения вестибулярного аппарата;
• Бронхолегочные заболевания;
• Нервные расстройства, бессонница, депрессия;
• Вегето-сосудистая дистония;
• Сахарный диабет;
• Хронический запор;
• Излишний вес;
• Беременность.

Кроме того, этот вид спорта эффективен для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, кто хочет поддерживать свой организм в оптимальной физической форме и иметь красивую фигуру.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Обычные лыжные палки не подходят для скандинавской ходьбы, так как палки для ходьбы должны быть короче. Это связано с тем, что пи ходьбе человек лишь опирается о палки, а при катании на лыжах отталкивается от них.

У палок для скандинавской ходьбы имеется специальная полуперчатка с вырезом для большого пальца – темляк, за счет которого вы никогда не уроните палку во время отпускания, а при последующем захвате рукоятка окажется в буквальном смысле под рукой.

Нижний конец палки должен иметь резиновую накладку для оптимизации упора о землю. Некоторые производители снабжают свои палки съемными сменными башмачками, позволяющими использовать палки как на твердых покрытиях (с башмачками), так и на мягком грунте или снеге (без башмачков).

Длина палки должна соответствовать росту. Длину палки легко рассчитать по формуле, которая учитывает интенсивность нагрузки:

• Низкий темп (при восстановлении после травм)

Рост человека х 0,66

• Средний темп (для поддержания мышц в тонусе)

Рост человека х 0,68

• Высокий темп (профессиональный уровень)

Рост человека х 0,7

Люди, страдающие заболеваниями ног, могут использовать более длинные палки, так как это помогает перенести основную нагрузку на руки.

При заболеваниях суставов верхнего плечевого пояса, а также при шейном и верхнегрудном остеохондрозе, наоборот, палки должны быть укороченными.

Неправильно подобранные палки могут свести на нет всю пользу от тренировок и привести к обострению хронических заболеваний.

Материал, из которого изготовлены палки, может быть любой (стекловолокно, алюминий, карбон или композитные материалы), главное, чтобы они были прочными и легкими.

Для скандинавской ходьбы используются два вида палок: телескопические и цельные. Телескопические палки удобны для транспортировки и в сложенном виде занимают мало места. Специалисты рекомендуют все же цельные палки, так как они более прочные, долговечные, и не складываются при упоре о поверхность, что случается с телескопическими палками и что может привести к травме.

Техника скандинавской ходьбы

Начиная ходьбу, держите палки так, чтобы они не касались земли. Необходимо соблюдать естественный ритм походки – при шаге правой ногой вперед движется левая рука, и наоборот. Ноги ставим с пятки на носок, как и при спортивной ходьбе. После того, как вы уловили динамику, опустите концы палок вниз, позволяя им свободно следовать за движениями рук.

Затем можно начинать первые опорные движения. В верхнем положении нежелательно сгибать руку более чем на 45^о, в нижнем – рука свободно уходит назад, оставаясь прямой. Кисть в этот момент должна быть открытой, вы как будто бросаете палку, чтобы во время движения вперед снова взять ее в руку.

Скандинавская ходьба почти не отличается от обычной, однако она более плавная, ритмичная, а темп интенсивнее.

Для начинающих важно найти собственный оптимальный темп, чтобы занятия не вызывали переутомления, но имели тренирующий эффект.

Палки должны находится достаточно близко к туловищу.

Важно соблюдать правильный ритм дыхания: первые два шага – вдох через нос, следующие три шага – выдох через рот.

В процессе ходьбы нельзя допускать перекрещивания палок и поворотов корпуса. Нагрузка должна быть сосредоточена в районе локтя, иначе каждый толчок будет сопровождаться чрезмерным усилием со стороны запястий.

Нагрузку можно регулировать непосредственно во время тренировки – достаточно увеличить интенсивность толчка или длину шага.

Сколько должна длиться тренировка?

На оздоровительном уровне скандинавская ходьба относится к тренировкам умеренной интенсивности. На этом уровне ходьба должна длиться 30 минут 5 раз в неделю. В любом случае выбирать длительность тренировки надо исходя из своих функциональных способностей. Для начала можно ограничиться и 10 минутами.

Длительность тренировки и нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Существуют ли противопоказания для скандинавской ходьбы?

Скандинавская ходьба доступна каждому человеку, в независимости от пола, возраста и уровня физической активности, но все же не следует заниматься скандинавской ходьбой при:

• лихорадочное состояние (когда повышена температура тела);
• при гипертоническом кризе;
• при тяжелых формах сердечно-сосудистой недостаточности;
• при обострении хронических заболеваний;
• при тяжелых формах тромбофлебита;
• при патологии беременности, угрожающей выкидышем;
• при воспалительных процессах в брюшной полости и малом тазу;
• в послеоперационном периоде.

В любом случае лучше проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем вы приступите к тренировкам.

Если вам эта статья показалась полезной, поделитесь ей с близкими и друзьями: