Еще несколько лет назад многие из нас с усмешкой провожали взглядом «чудаков», сосредоточенно шагавших с лыжными палками по пешеходным дорожкам, а сегодня этих людей уже так много, что мы не обращаем на них внимания. Те, кто раньше смеялся над необычными пешеходами, начали задумываться о пользе скандинавской ходьбы и чем она отличается от обычных пеших прогулок. Попробуем разобраться.
Что такое скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба (от английского Nordic Walking), вид физической активности, в котором используется определенная методика и техника при помощи специально разработанных палок. Родоначальниками этого вида спорта стали профессиональные финские лыжники, которые, не желая прерывать тренировки в теплое время года, дополнили арсенал занятий ходьбой с лыжными палками.
Позже спортсмены обнаружили, что скандинавская ходьба обладает побочными положительными эффектами: способствует укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной системы, разгружает колени и позвоночник, исправляет осанку, повышает выносливость и тренирует чувство равновесия.
В конце 1990-х скандинавская ходьба стала популярна во всем мире, благодаря своей доступности и простоте освоения техники. В лечебных учреждениях европейских стран ходьба с палками рекомендуется как для восстановления физической активности после перенесенных заболеваний, так и для здоровых людей с целью поддержания хорошей физической формы.
Чем скандинавская ходьба отличается от простой ходьбы
- Скандинавская ходьба включает в активную работу не только нижние конечности, но и корпус и верхний плечевой пояс.
- При обычной ходьбе задействовано максимум 60% мышц, а при скандинавской ходьбе в процессе тренировки участвуют до 90% всех мышц.
- При скандинавской ходьбе сжигается до 40% больше калорий, чем при обычной ходьбе.
- Снижается нагрузка на тазобедренные, коленные, голеностопные суставы и позвоночник за счет переноса части нагрузки на палки.
- Скандинавская ходьба более эффективно тренирует работу сердца и легких.
Польза от скандинавской ходьбы
- Эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы за счет активных мышечных сокращений, пребывания на свежем воздухе. У людей, страдающих гипертонической болезнью, через час занятий скандинавской ходьбой артериальное давление снижается на 10 единиц.
- Лимфодренаж. Регулярные мышечные сокращения стимулируют движение лимфы.
- Исправляет нарушения осанки.
- Развивает выносливость.
- Способствует снижению массы тела.
- Увеличивает мышечную массу.
- Повышает стрессоустойчивость и самооценку.
- Дарит общение, объединяет с единомышленниками и помогает приобрести новых друзей.
- Улучшает настроение.
При каких заболеваниях рекомендуются занятия скандинавской ходьбой
- Лечение и реабилитация сердечно-сосудистых заболеваний;
- Заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, повреждения позвоночника и суставов);
- Нарушения вестибулярного аппарата;
- Бронхолегочные заболевания;
- Нервные расстройства, бессонница, депрессия;
- Вегето-сосудистая дистония;
- Сахарный диабет;
- Хронический запор;
- Излишний вес;
- Беременность.
Кроме того, этот вид спорта эффективен для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, кто хочет поддерживать свой организм в оптимальной физической форме и иметь красивую фигуру.
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
Обычные лыжные палки не подходят для скандинавской ходьбы, так как палки для ходьбы должны быть короче. Это связано с тем, что пи ходьбе человек лишь опирается о палки, а при катании на лыжах отталкивается от них.
У палок для скандинавской ходьбы имеется специальная полуперчатка с вырезом для большого пальца – темляк, за счет которого вы никогда не уроните палку во время отпускания, а при последующем захвате рукоятка окажется в буквальном смысле под рукой.
Нижний конец палки должен иметь резиновую накладку для оптимизации упора о землю. Некоторые производители снабжают свои палки съемными сменными башмачками, позволяющими использовать палки как на твердых покрытиях (с башмачками), так и на мягком грунте или снеге (без башмачков).
Длина палки должна соответствовать росту. Длину палки легко рассчитать по формуле, которая учитывает интенсивность нагрузки:
- Низкий темп (при восстановлении после травм)
Рост человека х 0,66
- Средний темп (для поддержания мышц в тонусе)
Рост человека х 0,68
- Высокий темп (профессиональный уровень)
Рост человека х 0,7
Люди, страдающие заболеваниями ног, могут использовать более длинные палки, так как это помогает перенести основную нагрузку на руки.
При заболеваниях суставов верхнего плечевого пояса, а также при шейном и верхнегрудном остеохондрозе, наоборот, палки должны быть укороченными.
Неправильно подобранные палки могут свести на нет всю пользу от тренировок и привести к обострению хронических заболеваний.
Материал, из которого изготовлены палки, может быть любой (стекловолокно, алюминий, карбон или композитные материалы), главное, чтобы они были прочными и легкими.
Для скандинавской ходьбы используются два вида палок: телескопические и цельные. Телескопические палки удобны для транспортировки и в сложенном виде занимают мало места. Специалисты рекомендуют все же цельные палки, так как они более прочные, долговечные, и не складываются при упоре о поверхность, что случается с телескопическими палками и что может привести к травме.
Техника скандинавской ходьбы
Начиная ходьбу, держите палки так, чтобы они не касались земли. Необходимо соблюдать естественный ритм походки – при шаге правой ногой вперед движется левая рука, и наоборот. Ноги ставим с пятки на носок, как и при спортивной ходьбе. После того, как вы уловили динамику, опустите концы палок вниз, позволяя им свободно следовать за движениями рук.
Затем можно начинать первые опорные движения. В верхнем положении нежелательно сгибать руку более чем на 45о, в нижнем – рука свободно уходит назад, оставаясь прямой. Кисть в этот момент должна быть открытой, вы как будто бросаете палку, чтобы во время движения вперед снова взять ее в руку.
Скандинавская ходьба почти не отличается от обычной, однако она более плавная, ритмичная, а темп интенсивнее.
Для начинающих важно найти собственный оптимальный темп, чтобы занятия не вызывали переутомления, но имели тренирующий эффект.
Палки должны находится достаточно близко к туловищу.
Важно соблюдать правильный ритм дыхания: первые два шага – вдох через нос, следующие три шага – выдох через рот.
В процессе ходьбы нельзя допускать перекрещивания палок и поворотов корпуса. Нагрузка должна быть сосредоточена в районе локтя, иначе каждый толчок будет сопровождаться чрезмерным усилием со стороны запястий.
Нагрузку можно регулировать непосредственно во время тренировки – достаточно увеличить интенсивность толчка или длину шага.
Сколько должна длиться тренировка?
На оздоровительном уровне скандинавская ходьба относится к тренировкам умеренной интенсивности. На этом уровне ходьба должна длиться 30 минут 5 раз в неделю. В любом случае выбирать длительность тренировки надо исходя из своих функциональных способностей. Для начала можно ограничиться и 10 минутами.
Длительность тренировки и нагрузку нужно увеличивать постепенно.
Существуют ли противопоказания для скандинавской ходьбы?
Скандинавская ходьба доступна каждому человеку, в независимости от пола, возраста и уровня физической активности, но все же не следует заниматься скандинавской ходьбой при:
- лихорадочное состояние (когда повышена температура тела);
- при гипертоническом кризе;
- при тяжелых формах сердечно-сосудистой недостаточности;
- при обострении хронических заболеваний;
- при тяжелых формах тромбофлебита;
- при патологии беременности, угрожающей выкидышем;
- при воспалительных процессах в брюшной полости и малом тазу;
- в послеоперационном периоде.
В любом случае лучше проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем вы приступите к тренировкам.