Отношение к картофелю было в основном положительным, до начала 2000-х годов, когда увлечение низкоуглеводными диетами охватило население Америки и Европы. Это увлечение серьезно повлияло на любовь к картофелю, о чем свидетельствует небольшое, но заметное, снижение потребления этого продукта. Картофельная индустрия, пытаясь развеять миф о том, что «от картофеля толстеют», поспособствовала созданию пособия «Potatoes…Goodness Unearthed», представляющего собой компиляцию всех известных фактов о картофеле, относящихся к диетологии и многому другому. Некоторые выдержки из этого пособия будут изложены в этой статье.

Для многих станет сюрпризом, что одна средняя картофелина (150г) с кожурой содержит 45% суточной нормы потребления витамина С; столько же или больше калия (620 мг), чем бананы, шпинат или брокколи; 10% от суточной нормы потребления витамина B6 и незначительное количество тиамина, рибофлавина, фолиевой кислоты, магния, фосфора, железа и цинка — и все это в 110 калориях и без содержания жиров.

На основании информации из базы данных FDA для картофеля справедливы следующие утверждения:

• Отличный источник (> 20% от суточной номы) витамина C
• Хороший источник (> 10% от суточной номы) калия
• Хороший источник (> 10% от суточной номы) витамина B6
• Низкое содержание (< 140 мг на порцию) соли и холестерина
• Не содержит жира (< 0.5 г жира на порцию)

Глютен

Картофель на 100% не содержит глютена.

Витамин C

Картофель дает 27 мг витамина С (45% от суточной нормы), которые могут способствовать удовлетворению общей суточной потребности.

Калий

Картофель представляют собой один из наиболее концентрированных и доступных источников калия, которого в нем значительно больше, чем в тех продуктах, которые обычно связывают с высоким содержанием калия (например, бананы, апельсины, грибы и т.д.)

Витамин B6

Картофель являются хорошим источником витамина В6, водорастворимого витамина, который играет важную роль в углеводном и белковом обмене.

Клетчатка

Один средний плод картофеля с кожурой содержит два грамма клетчкаки или 8% от суточной нормы потребления.

Резистентный (неперевариваемый) крахмал

Резистентный крахмал — это крахмал, который является устойчивым к ферментативному перевариванию в тонкой кишке.

Физиологические эффекты и потенциальная польза для здоровья от резистентного крахмала изучались на животных и людях на протяжении 30 лет. Резистентный крахмал, по-видимому, оказывает благотворное влияние на толстую кишку, а также на тело в целом. Польза для здоровья толстой кишки включает в себя улучшение перистальтики кишечника, ферминтации и продукции важнейших жирных кислот с короткой цепью и увеличения синтеза разнообразных «хороших» бактерий, большинство из которых, как полагают, защищает толстую кишку от вредных микроорганизмов и даже рака. Эффекты относящийся ко всему организму включают в себя улучшение толерантности к глюкозе и чувствительность к инсулину, снижение уровня липидов в крови, увеличение чувства сытости и потенциальное использование в управлении весом.

Количество резистентного крахмала содержащегося в картофеле сильно зависит от обработки и методов приготовления. Например, приготовление и последующее охлаждение картофеля приводит к почти двукратному увеличению резистентного крахмала. Даже подвергшийся обработке картофель (например, картофельные хлопья), по всей видимости, сохраняет такое количество резистентного крахмала, потенциала которого хватит для принесения пользы здоровью

Антиоксиданты

В дополнение к витаминам и минералам, картофель также содержит ассортимент фитохимикалий с антиоксидантным потенциалом, в особенности каротиноиды и антоцианы. Антоцианы находятся в наибольшем количестве в фиолетовом и красном картофеле, в то время как каротиноиды находятся в основном в желтом и красном картофеле, хотя в небольших количествах также найдены и в белом картофеле.

Воздействует ли приготовление картофеля на содержание антиоксидантов?

Какое влияние оказывает приготовление и другие виды обработки на фенольную составляющую и антиоксидантную активность разных сортов картофеля? На этот вопрос не существует четкого ответа, так как текущие данные противоречивы. Одни исследования показывают, что варка увеличивает экстрагируемость общих каротиноидов и сопутствующую величину антиоксидантов, в других же приходят к выводу, что варка это единственный метод приготовления, который отрицательно влияет на антиоксидантное содержание. Приготовление в микроволновой печи и запекание, по всей видимости, вызывают минимальное разрушение/снижение антиоксидантного содержания.

Гликемический индекс картофеля

Картофель был несправедливо критикуем за его гликемический индекс (ГИ). На самом деле, существует целый ряд методологических недостатков и сложностей в измерениях, присущих определению ГИ, которые серьезно ограничивают простую классификацию рассматриваемой пищи, как с высоким, средним или низким ГИ, также как и применение ГИ с целью выбора продуктов. Прежде всего, следует подчеркнуть, что ГИ не собственное свойство пищи, а, скорее, метаболическая реакция человека на пищу. Таким образом, ГИ богатой углеводами пищи может сильно варьироваться в зависимости от ряда факторов, таких как: сорт, место выращивания, обработка, способ приготовление, время приема и др.

В 2010 году, после критического анализа имеющихся данных, Dietary Guidelines Advisory Committee пришел к следующему выводу: «Веские и последовательные фактические данные показывают, что гликемический индекс и/или гликемическая нагрузка не связаны с массой тела и не приводит к большей потере веса или лучшему удержанию веса» (What is the relationship between glycemic index or glycemic load and body weight?).

Диабет

Во многом из-за предполагаемого высокого гликемического индекса, подразумевалось, что картофель был причастен к развитию сахарного диабета 2-го типа и часто был одним из первых продуктов, которые исключают при переходе на диабетическую диету. Тем не менее, существующие исследования в области изучения роли ГИ в возникновении и/или управлении сахарным диабетом 2-го типа являются спорными, что делает затруднительным окончательные выводы по этому поводу.

American Dietetic Association не одобряет исключение любых продуктов или пищевых групп из рациона, а скорееподдерживает «total diet approach», где «все продукты могут присутствовать в рационе, если их употреблять в меру и порциями адекватного размера».

Кроме того, Американская Диабетическая Ассоциация (American Diabetes Association) провела обширный обзор научных исследований и пришла к выводу, что для людей с сахарным диабетом 2-го типа контроль приема углеводов, будь то их подсчет или оценка на основе опыта, остается одной из ключевых стратегий для достижения контроля гликемии.

Способствует ли картофель появлению лишнего веса?

А теперь пришла пора развеять миф о том, что картошка делает нас толстыми.

Корни этого мифа лежат в диетах с низким содержанием углеводов. Считается, что углеводы ведут к повышению веса и исключение их из рациона позволит контролировать вес. На самом деле, это не так. Вес увеличивается в том случае, если употребляется слишком много калорий, неважно, из какого источника идут эти калории.

Углеводы являются единственным видом “топлива” для многих жизненно важных органов, включая мозг, центральную нервную систему и почки. Пищеварительная система разлагает углеводы на глюкозу, а поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который переносит глюкозу из крови в клетки организма.

Картофель отличается многими полезными для здоровья свойствами. Сам по себе, он не полнит, более того, чувство сытости, которое возникает после употребления картофеля, можно использовать для контроля веса. Однако, часто картофель подают с весьма жирными блюдами, что сильно повышает энергетическую ценность пищи.

Последние исследования в области диетологии показывают, что для похудения и поддержания веса недостаточно следить только за количеством употребляемых углеводов или жиров. Для успешного контроля веса необходимо соблюдать множество правил здорового образа жизни — заниматься физическими упражнениями, контролировать размер порции, есть фрукты и овощи, а также не ставить перед собой недостижимых целей. В этом деле лучше не спешить.

Читайте также: Что важнее: диета или упражнения?

Если вам эта статья показалась полезной, поделитесь ей с близкими и друзьями:

По материалам: Amigoacid, Здоровое питание.