Как снизить боль и напряжение в области шеи

0
7415

Вес головы взрослого человека может достигать 4,5 кг и весь этот вес приходится на мышцы нашей шеи. Мышцы шеи помимо их основной работы (сгибания-разгибания, и вращения шеи) также напрягаются при обычной поддержке головы в одном положении. Поэтому вы так часто можете ощущать боли и закрепощения шеи после длительной работы за столом, или деятельности, которая требует от вас большой концентрации. Также боли могут возникнуть и после сна в неудобной позе, как говорится: «шею залежал». Подобные боли проявляются не только болью и закрепощением мышц шеи, но также могут вызывать сильнейшие головные боли и боли в верхней части спины.

Как снизить боль и напряжение в области шеи

Упражнения на растяжку могут расширить или сохранить диапазон движения и эластичности мышц и суставов шейного отдела позвоночника, и, таким образом, облегчить мышечное напряжение, которое, в большинстве случаев, и является причиной болевых ощущений. Как правило, упражнения для растяжения мышц шеи лучше выполнять каждый день, а некоторые из них и несколько раз день.

Следует помнить, что при растяжке мышц агонистов нельзя забывать и о мышцах антагонистах. Везде должен соблюдаться баланс. Поэтому же правилу необходимо растягивать закрепощенную шею после нагрузок — даже если у вас болит только с одной стороны, растягивать нужно обе.

Прежде чем приступать к выполнению представленных ниже упражнений, подготовьте мышцы самомассажем или разогрейте их, приняв горячий душ или ванну.

Как снизить боль и напряжение в области шеи

Упражнение 1

Это упражнение ориентировано на растяжку боковых мышц шеи. Его можно выполнять как сидя, так и стоя.

упражнения от болей в шее

  • Сядьте на пол скрестив ноги «по-турецки» или на стул, поставив стопы на пол (ноги не скрещиваем, угол 90 градусов).
  • Отведите вбок к правому колену выпрямленную правую руку. Положите левую руку на верхнюю часть головы и мягко обхватите ее ладонью с левой стороны и медленно наклоните голову влево. Мягко надавите, чтобы увеличить растяжку.
  • Чтобы почувствовать более глубокую растяжку, положите правую руку на правое колено или возьмитесь ей за сиденье стула. Это стабилизирует торс и позволит изолировать для растяжки участок на боковой стороне шеи.
  • Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем медленно поднимите голову вверх и повторите это упражнение для другой стороны.

Упражнение 2

Глубокая растяжка мышц задней части шеи и верхней части спины с помощью рук. Это упражнение можно выполнять как сидя на полу, так и сидя на стуле.

упражнения от болей в шее

  • Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении.
  • Обхватите заднюю часть головы ладонями и скрепите их в замок. Спина прямая, плечи опущены.
  • Теперь осторожно начните наклонять голову вперед (спина при этом не должна наклоняться вслед за головой), стараясь прижать подбородок груди. При этом используйте ладони, как бы стараясь приподнять и вытащить голову из плеч – это усилит растяжение еще больше.
  • Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем медленно верните голову в исходное положение и опустите руки.

Упражнение 3

Это упражнение обеспечивает глубокую растяжку боковых мышц шеи и его можно выполнять в любом месте.

упражнения от болей в шее

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Заведите прямые руки за спину и обхватите левое запястье правой рукой. Затем, используя правую руку, выпрямите левую и медленно отведите руки немного назад.
  • Для увеличения натяжения, медленно наклоните голову к правому плечу.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем проделайте то же самое на другую сторону.

Упражнение 4 – Поза ребенка

Эта поза идеальна для отдыха между упражнениями для спины и позволяет снять нагрузку с поясницы и дать рукам отдохнуть. Эта поза не только позволяет расслабиться мышцам спины и шеи, но и снимает стресс, вызывает чувство спокойствия и безопасности.

поза ребенка

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине бедер, а большие пальцы ног касаются друг друга.
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите бедра к стопам, а грудь вниз к коленям. Руки вытянуты перед собой. Постарайтесь удлинить ваш позвоночник, вытягивая грудную клетку вперед, дальше от копчика, а голову от плеч.
  • Оставайтесь в этом положении на протяжении 5 – 7 глубоких вдохов и выдохов. Прежде чем подняться, сделайте глубокий вдох.
Попробуйте следующие вариации этого упражнения:
  1. Руки вытянуты вдоль тела, ладони смотрят в потолок.
  2. Раздвиньте колени и положите руки согнутые в локтях между ног. Голову поверните вправо, так чтобы левая щека лежала на полу. Задержитесь на 30 секунд и повторите на другую сторону.

Каждый из этих вариантов будет растягивать мышцы спины, шеи и плеч по-разному, поэтому попробуйте их все.

Упражнение 5

Расслабляющая растяжка для мышц шеи и плеч, которая также может помочь облегчить головные боли и снять сонливость.

боли в шее

  • Исходное положение – поза ребенка, лоб на полу. Задержитесь в этой позе в течение нескольких вдохов, работающих на удлинение позвоночника (как в предыдущем упражнении). Когда вы будете готовы, соедините руки сзади за спиной в замок, так чтобы ладони смотрели вверх. Если вы можете, соедините запястья, чтобы увеличить натяжение в плечах. Затем медленно поднимите руки настолько высоко, насколько можете. Но будьте осторожны, если вы переусердствуете, может произойти мышечный спазм.
  • Сделайте глубокий вдох и перенесите вес тела вперед, приподняв бедра от пяток. Упритесь макушкой головы об пол и постарайтесь завести руки в замке назад как можно дальше, стараясь достать ими до пола.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните хотя бы 5 подходов и затем немного отдохните в позе ребенка, расслабив руки и оставив их лежать по бокам.

Упражнение 6

Это упражнение расслабляет и растягивает переднюю поверхность шеи, плечи и грудные мышцы.

боли в шее

  • Сядьте на пол, ноги вместе под себя, пятки под тазом.
  • Откиньтесь назад и поставьте руки на пол кончиками пальцев от себя на небольшом расстоянии от таза. Прогнитесь и попытайтесь поднять грудь как можно выше, прогибая спину и прижимая пятки как можно плотнее к бедрам.
  • Для увеличения натяжения, откиньте голову назад.
  • Оставайтесь в таком положении 30 секунд и снова медленно вернитесь в исходное положение.
Читайте также:
Комплекс упражнений при болях в спине
Неправильная осанка — боли в спине

Упражнение 7 – Полумостик

Это упражнение отлично поможет растянуть заднюю поверхность шеи, а силу натяжения вы можете контролировать высотой поднятия бедер.

боли в шее

  • Лягте на пол, руки вытянуты вдоль тела ладони смотрят вниз.
  • Согните ноги в коленях, стопы на полу. Постарайтесь поставить пятки как можно ближе к тазу. Убедитесь, что ступни стоят на ширине плеч и параллельно друг другу.
  • Упритесь руками об пол и поднимите таз вверх. Получается своеобразный полумостик. Упор должен быть на ноги и лопатки. Затем сведите руки в замок за спиной. Чем выше вы будете прогибаться, тем сильнее будет чувствоваться натяжение в шее и спине.
  • Покачайтесь из стороны в сторону, чтобы сблизить лопатки между собой.
  • Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, продолжая поднимать бедра вверх.
  • Затем мягко опустите бедра на пол.
  • Для того, чтобы растянуть поясницу, обнимите колени руками, прижмите их груди задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем опустите стопы на пол и расслабьтесь.

Упражнение 8

Это простое упражнение эффективно расслабит мышцы шеи и плеч.

боли в шее

  • Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.
  • Спина ровная. Поднимите плечи наверх, как бы стараясь прижать их к ушам, как показано на рисунке. Удерживайте это положение в течение 3 – 4 секунд.
  • Затем, все еще удерживая плечи в этом положении, полукруговым движением отведите плечи назад, стараясь сомкнуть лопатки (вы должны чувствовать напряжение в грудной мышце).
  • Затем опустите плечи вниз и расслабьте их, вернувшись в исходное положение.
  • Сделайте 10 подходов для достижения наилучших результатов.
Если вам эта статья показалась полезной, поделитесь ей с близкими и друзьями:

НЕТ КОММЕНТАРИЕВ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ