Кардиотренировка и ее жиросжигающий «побочный эффект»

1
9941
кардиотренировка

Как следует из названия, кардиотренировка — это тренировка сердечной мышцы. «Побочным эффектом» кардиотренировки или аэробики является жиросжигающий эффект. Именно из- за этого «побочного эффекта» кардио и получило такую популярность. Нас больше всего интересует, как за минимальное количество времени сжечь максимальное количество жира и какие тренажеры нам в этом помогут. Нам нужны ответы на следующие вопросы:

  • время, когда лучше тренироваться;
  • продолжительность кардиотренировки, чтобы достичь максимального жиросжигающего эффекта;
  • интенсивность кардиотренировки;
  • какая ЧСС (частота сердечных сокращений) наиболее «жиросжигающая»;
  • режимы питания и питья до и после кардиотренировок наиболее соответствующие цели жиросжигания;
  • частота кардиотренировок (как часто тренироваться);
  • характер самих кардиотренировок.

Ранняя пташка

Рекомендации специалистов и диетологов по жиросжигающим кардиотренировкам порой диаметрально противоположны. И разобраться во всех тонкостях и нюансах довольно сложно. Но мы попытаемся это сделать, рассматривая все «за» и «против» в различных подходах.

Итак, кардиотренировки с утра (на голодный желудок) — считаются наиболее подходящими для жиросжигания. Для того, чтобы разобраться так ли это, необходимо выявить плюсы и минусы утреннего кардиотренинга.

Итак, плюсы:

  • с утра вы бодры и полны сил (конечно, если Вы жаворонок и окончательно проснулись);
  • в связи с тем, что запасы гликогена в мышцах и печени за ночь исчерпались — кардиотренировка будет максимально эффективна. Практически сразу начнется режим сжигания жира, а сама кардиосессия не будет слишком продолжительной (достаточно 20 минут).

Но, как известно, если где-то прибывает, то в другом месте обязательно убывает. Итак, минусы утреннего кардиотренинга:

  • если вы сова, то утром вам будет очень проблематично заставить себя сразу приступить к активной деятельности;
  • опять же, в связи тем, что в организме за ночь исчерпаны запасы глюкозы и гликогена — сжигание жира будет сопровождаться распадом мышц (надо же из чего- то черпать глюкозу);
  • из-за отсутствия «главного топлива»- глюкозы, кардиотренировка может проходить вяло, не достигая достаточной интенсивности («жиры сгорают в пламени углеводов»- а их как раз и нет), а вы сами можете испытывать головокружение и слабость, что, в конце концов, может привести к апатии и охлаждению к занятиям.

Это страшное слово — катаболизм

Справедливости ради надо сказать, что некоторых минусов утреннего кардиотренинга можно избежать. Например, взбодриться с утра чашечкой крепкого кофе. Хотя кофеин сам по себе не является жиросжигателем, он действует возбуждающе на нервную систему, что повышает работоспособность и, в результате, увеличивает отдачу от тренинга. Именно по этой причине кофеин входит в состав практически всех жиросжигателей.

Мышечный распад можно предотвратить приемом аминокислот  (желательно в жидкой форме) за 15 мин. до тренировки. А «поддать жару» можно приемом быстрых (простых) углеводов — например, виноградного сока или банана, съеденного также минут за 15 до. Но это уже не совсем «утром на голодный желудок» и, как говорится, совсем другая история.

Итожим, утренняя кардиотренировка эффективна и не требует длительного времени, но подходит далеко не всем (многие просто не имеют для этого времени). Без принятия должных превентивных мер — утренний кардиотренинг опасен распадом мышечной ткани (катаболизмом), а также вместо заряда бодрости на весь день может привести к слабости и сонливости. Будьте бдительны и не пренебрегайте выше данными советами.

Читайте также: Как ускорить метаболизм и похудеть

Не забудьте заправиться по дороге… в фитнес-клуб

Вечерняя кардиотренировка в специально выделенный день. Вечернее (после работы) время для многих единственно возможное. Здесь Вас подстерегают свои подводные камни. Эмоциональная и физическая усталость накопившаяся за весь день. А если вы еще в течение дня нормально не питались, то слабость вас одолеет буквально после первых 10 минут тренинга. Даже если вы заставите себя отработать 45 минут, то вместе с жиросжиганием получите тот самый катаболизм, которым опасен утренний кардиотренинг на голодный желудок. Следует заметить, что рекомендация «не есть за 3 часа до тренировки и 2 часа после» для достижения максимального жиросжигания — требует разъяснения и уточнения. Действительно, перед тренировкой не надо наедаться, но обязательно, примерно за 2 часа до тренировки, съесть что-то белковое со сложноуглеводным (например, куриная грудка с коричневым рисом). К началу тренировки съеденное как раз усвоится: белок защитит мышцы от разрушения, а сложные углеводы обеспечат энергией на всю тренировку. Кроме того, перед самой тренировкой минут так за 15, неплохо заправиться быстрыми (простыми) углеводами , чтобы насытить кровь глюкозой и инсулином (образно говоря — «плеснуть бензину на тлеющие угли (сложные углеводы)»), что многократно увеличит ваш энергетический запас, т.е. вы сможете тренироваться и дольше, и с большей интенсивностью, что в конечном итоге позволит сжечь больше калорий, а значит избавиться от большего количества жира.

Закрой «окно», как это делают бодибилдеры

Что касается посттренировочного питания, то здесь рекомендация такая: сразу после- что-то легкое белковое с простыми углеводами, чтобы «закрыть» белково- углеводное окно, возникающее в результате истощения запасов гликогена и глюкозы в организме, а также для пополнения аминокислотного пула в крови, что предотвратит мышечный распад (катаболизм). А через 1 — 1,5 часа полноценный, но легкий ужин. Опять белок, но уже со сложными углеводами (например, рыба и салат — отличный вариант ужина). Кто- то скажет, что это бодибилдерский вариант питания — и будет прав. Разница лишь в размерах порций и самих пропорциях между белками и углеводами. Цель бодибилдеров — максимум мускулатуры при минимальном наборе жира, а наша цель — избавиться от жира при максимально возможном сохранении мышечной массы. В обоих случаях разговор идет о связке «мышцы- жир».

Сжигая жир, думаем о мышцах

Некоторые могут возразить, что не логично получается. Разговор идет о снижении веса, а здесь все только о еде, и о еде. Ведь похудение начинается лишь тогда, когда баланс между приходом калорий и их расходом будет в пользу последнего. Это все верно, но главной задачей в похудании (а кардиотренировка в основном и применяется для этого) является сохранение мышц. Те, кто игнорирует этот принцип теряют больше мускулатуру, чем жировую массу. Тем самым лишая себя основного жиросжигателя, который всегда при вас. Ведь именно в мышцах происходит «сжигание калорий», а если нет мышц, то лишние калории будут откладываться про запас — им просто некуда будет деваться. Поэтому, тот кто использует кардиотренировку в целях избавления от жира, должен в первую очередь думать о сохранении мышц. Похудение в этом случае будет более медленным, в сравнении с теми, кто не ест 3 часа «до» и 2 «после», но Вы будете терять жир, а они — терять вес. Вы будете двигаться поступательно вперед, а они обязательно застопорятся на каком-то уровне, а еще хуже — сорвутся.

Итожим, вечерняя кардиотренировка в специально выделенный день — замечательный стимулятор сжигания жира при условии правильной организации питания для максимального сохранения мышечной массы.

Правила сочетания

силовая нагрузка

Вечерняя кардиотренировка в сочетании с силовой наиболее часто встречающийся вариант. Все хотят и мышцы «подтянуть» и от жира избавиться одновременно. И правильно делают. Вопрос лишь заключается в том, как сочетать силовую с кардио. Многие полагают, и не безосновательно, что кардиотренировка более предпочтительна для этой цели. И поэтому приоритет ставится именно на кардиотренинг, а силовая — по остаточному принципу. Т.е. 45 минут — кардио, и 15 — 30 минут — силовая. Здесь необходимо сразу уточнить, что правильно организованная силовая обладает не меньшим жиросжигающим эффектом, чем кардио. Только эффект этот «отложенный»- т.е. калории сжигаются не только на самой тренировке, но и после (в зависимости от интенсивности: от нескольких часов до нескольких суток). А главное — силовой тренинг помогает сохранить мышечную массу в условиях избавления от жира, что особенно важно. А что касается самой кардиотренировки, то на наш взгляд оптимальным будет: 5 — 10 минут до силовой в качестве разминки, затем 45 — 60 минут силовая, а далее 15 — 20 минут вновь кардио. И главное, не забывайте про питание «до» и «после».

Итожим, самым оптимальным для достижения цели- избавление от жира и сохранения мышечной массы будет сочетание кардиотренировки с силовой (причем сначала идет силовая, а уж следом — кардио!).

Читайте также: Борьба мужская классическая с животом

Главный вопрос кардиотренировок – ЧСС (частота сердечных сокращений)

Одним из главных вопросов кардиотренинга является: «Какой пульс является жиросжигающим?», т.е. какова должна быть интенсивность аэробного тренинга, чтобы сжечь максимальное количество жира. Вопрос на самом деле не праздный. И ответ на него не такой однозначный, как напрашивается на первый взгляд. Итак, здесь столкнулись две взаимоисключающие теории, поэтому придется разобраться с каждой из них по очереди.

Низкий пульс – самый жиросжигающий! (?)

Апологетами такого подхода являются диетологи. И, действительно, существует научное доказательство, что на низком пульсе организм черпает энергию преимущественно из жиров. Есть даже табличка, наглядно иллюстрирующая этот факт:

ЧАСТОТА ПУЛЬСА

70 — 80

124

142

159

ИСПОЛЬЗУЮТСЯ УГЛЕВОДЫ, %

15- 25

65

74

90

ИСПОЛЬЗУЮТСЯ ЖИРЫ, %

75- 85

35

26

10

Итак, при пульсе 70 — 80 ударов/мин. до 85% энергии берется из жиров, а при 159 всего лишь 10% из жиров и остальные 90%, соответственно, из углеводов. И на этом основании делается вполне логичный вывод о нецелесообразности тренировки на повышенном или высоком пульсе. Именно по этой причине сейчас является «модным» тренинг при низкой интенсивности частоты сердечных сокращений ЧСС, т.е. при низком пульсе.

Как завещал великий Карвонен

Известная формула Карвонена, по которой принято рассчитывать максимальный пульс в фитнесе имеет несколько вариантов:

Простой:

(220 — возраст) = максимальная частота пульса

С учетом пола:

(220 — возраст) = максимальная частота пульса для мужчин

(220 — возраст — 6 ) = максимальная частота пульса для женщин

«Жиросжигающей» считается частота пульса составляющая 60 — 80% от максимальной. Т.е. для наибольшего сжигания жира необходимо держать пульс в интервале: от (220 — возраст)х 0,6 до (220 — возраст)х 0,8. Таким образом, получается, что для женщины 30 лет частота сердечных сокращений (наиболее подходящая для жиросжигания):

(220- 30) х 0,6 = 114

(220 — 30) х 0,8 = 152

Или в среднем пульс во время аэробной жиросжигающей тренировки должен составлять приблизительно 135 уд./мин. Аналогичные результаты дает и другая формула частоты сердечных сокращений жиросжигающего тренинга: 160 минус возраст, что в нашем случае приведет к цифре 160 — 30 = 130 уд./мин.

Неувязочка получается

Расчет по формуле Карвонена показал результат, что наилучшее жиросжигание будет происходить при частоте пульса в 130 уд./мин, а по табличке «диетологов» получается, что при таком пульсе лишь 30% энергии будет черпаться из жиров, а львиная доля (70%) — из углеводов. Неувязочка получается — собрались жир сжигать, а «гореть» будут углеводы… Кому же верить?

На самом деле верить ни тем, ни другим нельзя. И вот почему. Диетологи, когда говорят о том, жир лучше «горит » на низком пульсе лукавят, забывая о количестве этого сгоревшего жира, а оно — ничтожно. Сколько нужно пройти пешком (со скоростью 3,2 км/ч), чтобы избавиться от 0,5 кг жира? Во-во расстояние в 232 км. Возможно, для молодых мам пешие прогулки с коляской лучший вариант аэробной жиросжигающей нагрузки. Но, чтобы получить реальную отдачу, необходимо, чтобы прогулки эти были весьма энергичны и достаточно длительны по времени — лишь тогда они принесут пользу, как жиросжигающий элемент.

А, что касается формулы Карвонена, то сам автор неоднократно упоминал о ее условности и антинаучности. Но, тем не менее формула прижилась и используется для расчета максимума частоты пульса, хотя абсолютно ясно, что максимум пульса — производная не от возраста, а от тренированности. И если вы являетесь сторонником научного подхода, то для расчета личного максимума частоты пульса, необходима не формула, а специальные кардиотесты, которые и установят именно ваш максимум пульса. Но помните, что максимум частоты пульса не является константой, а будет изменяться в зависимости от вашей тренированности, либо «нетренированности». Поэтому его придется «уточнять» через некоторое время.

Автор: И. Добрынин
Если вам эта статья показалась полезной, поделитесь ей с близкими и друзьями:

 

1 КОММЕНТАРИЙ

  1. Занимаюсь исключительно вечером. Утром просто и времени нет и желания особого, да и привычка сказывается многолетняя. Стараюсь поменьше мыслить жиросжигательными формулами, признаться, совсем о них не думаю (может и зря конечно), возможно, мне повезло с генетикой (спасибо родителям). Просто занимаюсь и получаю удовольствие, отражение в зеркале пока радует, а это самое главное.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ